哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而减少腰痛

瑜伽。很多瑜伽动作，是扭转和拉伸脊椎的，对于腰痛和长期久坐的人很有帮助。
对于初次接触瑜伽的人，建议量力而行，不勉强，以免造成运动伤害。
可以做的，猫式、半弓式，下身摇摆式，藤扭式，风吹树式，后弯延伸式等。

侧踢、哑铃平举、仰卧起坐。
这三个是锻炼腰部以上、肩部以下肌肉的最好方法。

我的经验是：俯卧撑。几个月有规律的俯卧撑，现在感觉非常明显，胸和背部肌肉变厚了。
俯卧撑有很多姿势，选一个自己喜欢的姿势，可以是不那么困难的，每隔2天做一次，一次（做10-30个看情况，休息2分钟再做 ）可以做100个左右，可以让腰部变结实。